Sugerowane ćwiczenia oddechowe i pozycje jogiczne dla osób z mukowiscydozą (CF)

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej lub ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, co jest dla Ciebie właściwe.

Ćwiczenia oddechowe stanowią ważną część Twojego programu zarządzania CF. Położenie nacisku na łagodne oddychanie może zapobiec zatrzymaniu powietrza, pomóc w pełnym wydychaniu i wzmocnić mięśnie używane do oddychania.1 Uprawianie jogi jest doskonałą okazją do ćwiczenia technik oddychania i może przyczynić się do poprawy ogólnej jakości życia pacjentów cierpiących na mukowiscydozę.2

W tej sekcji znajdziesz opis ćwiczeń oddechowych i podstawowych pozycji jogi, które mogą pomóc w poprawie kontroli oddechu i ogólnego stanu zdrowia fizycznego.

Ćwiczenia oddechowe

Nigdy nie wiesz, kiedy może dojść do stresującego momentu. Jeżeli jednak znasz sposoby na zapanowanie nad nim, takie jak poniższe ćwiczenia oddechowe, odnajdziesz chwile spokoju i relaksu.

    Oddychanie brzuszne

    1. Usiądź lub połóż się na płasko w wygodnym miejscu, umieść jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

    2. Oddychaj głęboko przez nos i pozwól brzuchowi na unoszenie się bez poruszania klatką piersiową.

    3. Wydychaj powietrze przez usta (podobnie jak podczas gwizdania). Użyj ręki na brzuchu, aby delikatnie wypchnąć powietrze.

    Powtórzyć 3-10 razy. To ćwiczenie pomoże Ci wyciszyć się na koniec dnia.

    Skupienie na oddechu

    1. Usiądź lub wstań i rozstaw stopy na szerokość bioder.

    2. Delikatnie wdychaj powietrze przez nos, licząc do 5. Na początku może nie udać Ci się doliczyć do 5.

    3. Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do 5.

    Powtarzaj przez 3-5 minut. Próbuj wykonywać to ćwiczenie szczególnie wtedy, gdy czujesz, że zbliża się stresująca dla Ciebie sytuacja.

    Joga oddechowa (oddech jogiczny/pranayama)

    1. Połóż się lub usiądź, tak aby było Ci wygodnie, i oprzyj ręce na linii bioder.

    2. Wdychaj i wydychaj powietrze nosem przez kilka minut, obserwując jednocześnie, jak porusza się Twoje ciało, a powietrze przepływa przez nozdrza.

    3. W milczeniu policz od 1 do 5, a następnie od tyłu od 5 do 1, kontynuując wdychanie i wydychanie powietrza.

    4. Powoli wydłuż wydech do dwukrotnej długości wdechu, mrucząc podczas wydechu.

    Mruczenie (tzw. Brzęczenie trzmiela lub pszczoły) podczas wydychania powietrza może być bardzo relaksujące.

    Obudź się z jogą

    Zacznij dzień praktyką jogi, w dalszej części znajdziesz kilka propozycji pozycji przyjaznych dla początkujących.

    Powitanie Słońca (Surya Namaskar) to tradycyjna sekwencja jogi w celu rozgrzania się i wyrównania całego ciała. Dwanaście asan, z których składa się klasyczne powitanie słońca to:

    Pozycja Pranamasana – pozycja modlitwy

    Stań prosto dotykając się obiema stopami na początku maty. Teraz złóż razem dłonie w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową. Oddychaj normalnie i skup się na odczuwaniu słońca.

     

    Pozycja Hasta Uttanasana – pozycja z rękami uniesionymi do góry

    Wykonując głęboki wdech unieś obie ręce nad głowę i przechyl delikatnie do tyłu, wyginając plecy. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha i pośladków. Umożliwia to głębsze wygięcie ciała w tył. Jednak wykonuj pozycje na tyle ile możesz, nie rób nic na siłę.

     

    Pozycja Padahastasana – skłon do przodu

    Z głębokim wydechem pochyl się do przodu połóż dłonie równolegle po obu stronach stóp, a następnie spróbuj dotknąć kolana czołem jeśli nie możesz tego zrobić ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wykonaj pozycję na tyle ile umożliwia Twoje ciało.

     

    Pozycja Ashwa Sanchalanasana – pozycja jeźdźca

    Podczas wdechu wyciągnij prawą nogę jak najdalej do tyłu, a lewa noga zgięta w kolanie pozostaje z przodu (kolano nie powinno wychodzić przed kostkę), dłonie położone na macie, tułów prosty, klatka piersiowa „otwarta”. Jeżeli dasz radę spójrz do góry, na sufit.

     

    Pozycja Parvatasana – pozycja góry

    Z głębokim wydechem odsuń lewą stopę do tyłu, podnieś biodra i pośladki do góry, a następnie opuść głowę między ramiona – wejdź w psa z głową w dół.

     

    Pozycja Ashtanga Namaskar – powitanie ośmioma częściami ciała

    Zatrzymaj oddech i podczas wydechu oprzyj kolana, klatkę piersiową i podbródek o ziemię oraz unieś pośladki i brzuch do góry. 8 punktów styku z matą: stopy, kolana, klatka piersiowa, dłonie i broda.

     

    Pozycja Bhujangasana – pozycja kobry

    Opuść miednicę na podłogę, a następnie wykonując głęboki wdech unieś głowę, klatkę piersiową i brzuch nad ziemię. Odchyl się do tyłu i spójrz w górę. Używając mięśni brzucha rozciągnij dolne plecy.

     

    Pozycja Parvatasana

    Oddychając głęboko ponownie unieś biodra i pośladki do góry, połóż pięty na ziemi i trzymaj głowę między ramionami – pies z głową w dół.

     

    Pozycja Ashwa Sanchalanasana (jeźdźca)

    Wykonując głęboki wdech przesuń prawą stopę do przodu między dłonie. Niech lewe kolano dotknie ziemi i wejdź w pozycje Low Lunge. Teraz delikatnie odchyl się do tyłu. Upewnij się, że nie używasz tej samej nogi co na początku sekwencji.

     

    Pozycja Padahastasana

    Robiąc głęboki wydech przenieś lewą stopę do przodu, pochyl się do przodu na tyle na ile to możliwe i dotknij kolana czołem. Możesz delikatnie ugiąć nogi w kolanach.

     

    Pozycja Hasta Uttanasana – pozycja uniesionych rąk

    Wykonując głęboki wdech unieś tułów i wyciągnij ramiona nad głowę. Teraz pochyl się do tyłu ostrożnie odginając plecy.

     

    Pozycja Pranamasana

    Złóż dłonie w pozycji modlitewnej i oddychaj normalnie.

     

    Przejdź przez każdą pozycję we własnym tempie, oddychając tak jak zazwyczaj, przez nos

    Pamiętaj, skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej lub nowych ćwiczeń.

    1. POZYCJA GÓRY

    WEŹ WDECH

    Stań z ułożonymi równolegle stopami, dociśnij duże palce i delikatnie rozdziel pięty. Unieś ręce nad głowę z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie.

    2. SKŁON DO PRZODU

    ZRÓB WYDECH

    Ze złączonymi stopami zrób skłon, wydłużając boki tułowia i zginając się w biodrach. Nieznacznie ugnij kolana.

    3. POZYCJA JEŹDŹCA

    WEŹ WDECH

    Odstaw prawą stopę do tyłu. Lewą nogę zegnij w kolanie i utrzymuj kąt prosty. Wyprostuj tułów i unieś ręce nad głowę, wnętrza dłoni skieruj ku sobie.

    4. DESKA

    ZRÓB WYDECH

    Oprzyj ręce na macie i przejdź stopami do tyłu aż do uzyskania prostych pleców. Utrzymuj mocne uda i brzuch.

    5. PIES Z GŁOWĄ DO GÓRY

    WEŹ WDECH

    Opuść biodra i nogi tuż nad matę (pozycja z biodrami na macie to pozycja Kobry), a palce stóp skieruj w tył. Wyprostuj ramiona, unieś klatkę piersiową, patrząc na wprost lub lekko w górę.

    6. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

    ZRÓB WYDECH

    Unieś kość ogonową w górę i w tył, aż Twoje ciało będzie miało kształt odwróconej litery V. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie wykonać trudniejszą wersję, unieś jedną nogę do góry.

    7. WYSOKI WYPAD

    WEŹ WDECH

    Wysuń prawą stopę do przodu, a lewą do tyłu. Zegnij prawe kolano, utrzymując kąt prosty. Podnieś tułów i unieś ręce nad głowę.

    8. SKŁON DO PRZODU

    ZRÓB WYDECH

    Ustaw stopy razem. Zrób skłon, zginając się w biodrach. Lekko ugnij nogi w kolanach. Rozluźnij plecy, szyję i głowę.

    PL-20-2200048

      1. Patterson KD, et al. Exercise versus airway clearance techniques for people with cystic fibrosis. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 2019: CD013285.

      2. Ruddy J, et al. Yoga as a Therapy for Adolescents and Young Adults With Cystic Fibrosis: A Pilot Study. Glob Adv Health Med. 2015;4:32–36.

      Treści powiązane